Ricette e prodotti della cucina vegetariana e vegana

Una selezione di prodotti e ricette di alimenti adatti all’alimentazione vegana e vegetariana.

Il Tofu

tofuIl tōfu (dal cinese 豆腐, pinyin dòufǔ), talvolta definito anche come caglio di semi (di soia),è un alimento diffuso in quasi tutto l’estremo oriente(Cina, Giappone, Corea, Vietnam, Thailandia, Cambogia). Sebbene il suo nome sia giapponese, ha origini cinesi. Viene ricavato dalla cagliatura del latte di soia e dalla successiva pressatura in blocchi generalmente nella forma di parallelepipedo. La fabbricazione del tofu dal latte di soia è simile a quella del formaggio dal latte.

E’ un alimento spesso utilizzato in sostituzione del formaggio in molte preparazioni, ma ancora più spesso acquistato confezionato senza neanche conoscere il metodo di preparazione e le proprietà.

Il Tofu è semplice e divertente da prepararsi da soli a casa senza alcuna apparecchiatura particolare e mangiando così un prodotto fresco invece di uno confezionato.

Il Seitan

seitanIl seitan è un alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali come farro o Kamut.

Composizione e valori nutritivi

Il seitan viene cotto ed insaporito in acqua con salsa di soia (shoyu o tamari), alga kombu, sale. Il frumento contiene quattro proteine, di cui due idrosolubili e due no; una delle due proteine non idrosolubili si chiama glutine. È ideale per un’alimentazione vegetariana o di semplice riduzione di cibi di origine animale e di colesterolo, grassi e calorie. Ha un apporto proteico elevato (18%), contiene pochi grassi (1.5%). Di aspetto simile alla carne, il suo sapore è invece più delicato e la sua consistenza più morbida, anche se spesso quest’ultima varia da un tipo di seitan all’altro.

In commercio è possibile trovare seitan al naturale, oppure alla piastra, a cubetti, affettato come antipasto, affumicato, aromatizzato, usato anche per produrre prodotti simili a würstel, è altamente digeribile e quindi adatto a bambini ed anziani; essendo ricavato dal glutine è sconsigliato per chi ha problemi di celiachia o di intolleranza.

Le calorie sono intorno alle 120 per 100 gr di prodotto, quindi simili a quelle della carne, senza però i grassi saturi e colesterolo di quest’ultima. Il seitan può essere cucinato in moltissimi modi e le preparazioni sono molto simili a quelle della carne, con però il vantaggio di essere molto più veloci, poiché il seitan è un alimento già cotto.

Il Tempeh

tempehIl tempeh o tempè è un alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla, molto popolare in Indonesia e in altre nazioni del sud-est asiatico. È noto anche come carne di soia.

Il tempè è simile al tofu, ma differente nelle caratteristiche nutrizionali, nella qualità alimentare, e nel processo di lavorazione. Il processo di fermentazione conserva tutte le qualità nutrizionali dei semi di soia, un alto contenuto di fibre alimentari e vitamine, una composizione solida e un sapore robusto e vigoroso. Sia il tempè sia il tofu sono alimenti molto più digeribili dei semi di soia.

Il tempè va conservato in acqua salata e viene spesso preparato tagliato a fette, cucinato con salse piccanti, al vapore o fritto. Lo si può consumare da solo, o con del chili, stufato o nelle minestre.

Viene inoltre usato per accompagnare pasta o riso, come ingrediente di sughi o per farcire panini.

Ha un sapore complesso ed intenso: una combinazione di noci, e funghi, ma alcune ricette esaltano alcune somiglianze con la carne. Il tempè si congela facilmente ed è disponibile in molti paesi occidentali, soprattutto nei supermercati etnici e nei negozi dietetici. Con la soia è inoltre possibile produrre altri tipi di alimenti fermentati: miso, douchi e natto.

Il Lupino

lupinoI lupini sono i semi del Lupinus albus, una pianta alta fino a un metro e con foglie palmate. Si tratta di un legume noto e diffuso fin dalla più remota antichità nel bacino del Mediterraneo e nel Medio Oriente.

In Italia la coltura del lupino è crollata a seguito dello spopolamento delle aree svantaggiate nelle quali il lupino aveva trovato inserimento in ordinamenti colturali piuttosto poveri. Oggi i lupini più che un alimento sono uno snack che possiamo trovare alle bancarelle delle sagre e delle fiere paesane.

I lupini contengono un alcaloide amarissimo per cui prima di essere mangiati devono essere sanati, ossia immersi in acqua per qualche giorno e poi salati per immersione in una soluzione di acqua e sale.

Come tutti i legumi, i lupini hanno un buon potere energetico, sono una ottima fonte di ferro, potassio e vitamina B1. E’ inoltre il legume più ricco di proteine: con una percentuale del 35-40% supera soia, piselli, fagioli e ceci.

Secondo sono alcuni studi italiani e internazionali condotti all’interno del progetto europeo Healthy-Profood il consumo di lupini svolgerebbe un’azione importante nel ridurre i livelli di colesterolo e nel prevenire ipertensione e diabete.

Un gruppo di ricercatori milanesi guidato da Cesare Sirtori, ordinario di Farmacologia Clinica all’Università di Milano, ha dimostrato che, negli animali, una modesta aggiunta di lupini alla normale dieta può ridurre la colesterolemia in modo significativo. Ricerche confermate anche da quelle fatte sull’uomo: un recente studio condotto in Polonia da Marek Naruszewicz del National Food and Nutrition Institute di Varsavia su 55 pazienti ipercolesterolemici ha evidenziato con un consumo quotidiano di mezzo litro di latte di lupino, un calo del colesterolo totale del 10 per cento e del colesterolo cattivo LDL superiore al 12 per cento dopo solo un mese di trattamento.

Dal lupino si possono ricavare farine con le quali ottenere impasti per la produzione di bistecche, cotolette, bocconcini, burger, wurstel, ovviamente 100% vegetali.